ADHDを乗り越えろ

ADHDと診断された40歳おじさんがによる、ADHDの分析と対策の数々

僕のADD(注意欠陥障害)対策(集中力の向上編)

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ADD(注意欠陥障害)と診断されてから、自分が陥りやすい状況を客観的に見れるようになり、自分なりに対策を講じるようになりました。

集中力が足りない点については、以下を心がけており、一定の効果があったと思いますので、ご紹介します。

 

 

環境の整備

集中力が途切れるのは、視覚や聴覚で気を引く情報を拾ってしまうことに起因することが多いと思います。その観点でも、環境の整備は重要です 

  • 他人が話しかけてこない状況の確保
  • 机や部屋の整理。視界から気を引くモノの排除
  • 耳栓をする

環境によっては達成が難しいケースもありますが、

仕事であれば、

  • 個室や会議室にこもる
  • 耳栓や音楽を聴くなどして他人を遮断する
  • 電話はアシスタントに取ってもらって、折り返しにしてもらう
  • PC上では、気になるサイト(Facebookやニュース記事)を表示させない、メッセージ(メールやLINE等)の通知をオフにする
  • 携帯は視界の外に置く、等

勉強であれば、

  • 家ではなく自習室に行く
  • 机の上には使うものだけを置く
  • 携帯は視界の外に置く、等

これだけで結構変わります。 

1つのことしかしない

できもしないのに、あれもこれも一緒に効率的にやろうとしてしまい、中途半端になっているケースが多いと感じ、以下を心がけています。 

  • 一定時間を区切り、その時間はそれ以外のことは一切やらない

私の場合は、集中力の限界が20~30分程度なので、20分を1スロットとして、そのスロットに区切って作業を進めるようにしています。 

1つの作業(25分間)→ 休憩(5分)→ 1つの作業(25分)→ 休憩(5分) 

コツは、以下の通り 

  • 事前に、主要なやるべきことをリストアップ
  • 優先順に、見積もり時間を配分(時間割を作る)
  • 時間を取らない作業(メールチェック、簡単な対応、トイレ等)は休憩時間に対応
  • 携帯、メール等は視界に入らないようにする
  • 気がそれてしまったら、記録しておいて意識するようにする
  • 作業が途中でも、スロットの時間が終わったら、一旦中断
  • 後で、予定の見積もり時間と状況を確認

もし、途中でどうしても対応しなければならない、大きな作業が発生したら、スロットを割いて対応するようにします。

どんなに気になることがあっても、20分程度なら、我慢できるはずです。時間については個々人の集中力等に合わせて設定すればよいと思います。 

頭を空っぽにする時間を設ける

集中力の向上とは真逆に感じますが、頭を空っぽにすることで、バックグラウンドで働いている不要なメモリーを開放できるのではと感じています。

最近はやりかもしれませんが、具体的には、以下のような手法があげられます 

  • 坐禅
  • 瞑想
  • マインドフルネス

いずれも、基本は同じなので、気に入ったものを探せばいいと思います。私はお寺の雰囲気なども好きなので、週一回、坐禅に通うことにしています。 

実際やってみると、頭を空っぽにするというのは難しく、何も考えないでいても、いろんな考え事が浮かんでは消え、浮かんでは消えていくことに驚きます。 

坐禅をした後は、気のせいもあるかもしれませんが、

  • 世の中が少し静かに感じられる
  • 頭の中がリフレッシュされる(気がする)
  • 視界がクリアになる(気がする)

という感覚を感じます。

気づかないだけで、頭の中が如何に騒音に満ちているのかを感じるだけでも意味があると思います 

身体を動かす

私は、スポーツ音痴なので、これまでほとんど運動を行ってこなかったのですが、ジョギングなどを始めてみて、以下のような効果を感じます

  • (脳内)血行の改善
  • 脳内物質(アドレナリン、ドーパミン)分泌のコントロール
  • 1つの物事に対する集中

原則、どのようなスポーツでも上記の効果が期待できると思います。

特に、運動を終えた後は、覚醒感(視界がクリアになる、モノがくっきり見える)があり、身体がだるい感覚を解消することができます 

また、ジョギングや水泳は、上述の坐禅に似た「頭を空っぽにする効果」もあるように感じます。

あまり複雑なことを考えず、呼吸に集中することで、「無心」になり、脳内メモリが解放される気がします。 

まとめ

ADDにとって、一番難しいのは、分かっていても、ついうっかり忘れてしまうことです。

なので、自分に合った形で、これらの方法を生活パターンの中に織り込むような「仕組みづくり」がとても重要になります。 

私の場合は、

  • 仕事用に自分が集中できる場所を確保し、
  • 朝、やることをリストアップする時間を設け、
  • 25分タイマーで計測し、耳栓をして作業
  • スケジュールに坐禅とジムの時間を確保

しています。 

ぜひ、皆さんの一助になればと思っています。